無論你是準備練習全面強健運動(Crossfit),還是打算做力量訓練,每天做做拉伸都是一種健康習慣,它能讓你獲得真正的回報。本文總結了每天做拉伸運動的好處。


下午時眼睛明亮、精力充沛


如果你的工作需要一整天靜坐,那麼在下午時做做拉伸能起到比喝咖啡更好的提神作用。僅僅是做幾分鐘的拉伸,也能增加整個身體內的血流量,其中就包括大腦。它能把人從慵懶的狀態中喚醒,神采奕奕地重新投入工作。


不太可能跌倒或絆倒


一項研究選取了42名大學生。研究者考察了做拉伸是否會影響到他們在穩定儀上的停留時間。結果顯示,事先做了30分鐘拉伸的學生在平衡儀上的停留時間遠超出了靜坐的學生。


研究者認為,拉伸有助於協調精細的肌肉運動能力,這就意味著他們會做出小的調整,以避免跌倒。


身體靈活,疼痛少


經常做拉伸能緩解僵硬的肌肉,增強關節的靈活性;然而,要想真正獲得這些好處,采用正確的拉伸方法非常重要。運動生理學家建議人們少做靜態的拉伸,而是多做一些運動范圍更廣的動態拉伸(如聳肩、箭步蹲、臂部繞環、屈腕和抬膝等),並用泡沫滾軸來按摩放松身體組織。


健身鍛煉更有成效


經常做拉伸有助於你在開展其他健身鍛煉時的體態更完美。以深蹲動作為例,經常做拉伸的人深蹲的位置會更低,他們的膝蓋和髖屈肌能夠得到更進一步的彎曲,鍛煉的收效也就越高。


不太可能傷到自己


在熱身活動時多做拉伸,不僅有助於身體做好開始鍛煉的準備,還能將大腦切換到“鍛煉模式”。雖然拉伸無法完全避免受傷,但它有助於你形成一種預防受傷的心態,因為你的註意力會更集中,不容易失誤。


降低血糖


眾所周知,運動有助於保持血糖水平穩定。一項研究選取了Ⅱ型糖尿病成年患者或前期糖尿病人,他們在喝完含糖飲料後做了40分鐘的拉伸。結果顯示,與隻做“模擬拉伸(做出相同的姿勢,但實際上並沒有拉伸肌肉)”的人相比,他們的血糖水平要低得多。


壓力感減輕


拉伸有助於減輕身體和精神上的緊張,因為它能松弛緊繃的肌肉,誘導人進入放松狀態。但不要做得過度,尤其是在你已經受傷的情況下。


既然做拉伸運動的好處有那麼多,那麼你知道怎麼樣才能練習好拉伸嗎?下面一起來看下拉伸運動的做法。身體各部位的拉伸運動怎麼做?


一。肩頸部的伸展


1.頸側曲


直立,背部平直,挺胸,收腹,雙手平放在大腿正面。雙腳分開,(距離為臀部的寬度)微屈膝。雙肩放松,在不移動肩膀的情況下,慢慢讓左耳靠近左肩,並保持20-30秒


換右邊重復進行前述動作。你也可以坐著完成這個動作,如果長期間伏案工作,導致頸部緊張的時候也可以用這個動作來放松,但是在做之前先轉動一下頸部。


2.肩頸聯合伸展


直立,背部平直,挺胸,收腹。雙腳分開,(距離為臀部的寬度)微屈膝。雙肩放松,雙手交叉放在身後。用右手握住左腕(不要太緊)並讓右耳慢慢偏向右肩,同時右手慢慢向右拉左手腕,直到感覺肩頸部肌肉拉緊為止。保持20-30秒。讓右手放開左手腕,復原並放松頸部,再改用左手來重復前面的動作。由於辦公室工作造成的肩頸部的肌肉緊張也可以用這個動作來放松。但同樣需要現活動一下肩頸。


3.改良瑜珈樹型


直立,背部平直,挺胸,收腹。雙腳分開,(距離為臀部的寬度)微屈膝。雙手向上伸直並在頭頂上方交叉雙腕,合攏雙掌,抬頸昂頭,雙眼向前看。保持20-30秒。再讓雙腕以相反的姿式交叉,並重復動作。如果你熟悉瑜珈會發現其實這個是瑜珈樹式的上身動作。


二、手臂伸展


1.肱三頭肌的伸展


直立,挺胸,收腹。雙腳分開,(距離為臀部的寬度)微屈膝。右手曲肘並放在頭後,使手掌能盡量貼在背部的中間,左手握住右手肘,並輕輕向左拉動,直到感到上臂後側的肌肉拉緊的感覺,保持20-30秒。交換左右手重復前面的動作。


2.前臂和肱二頭肌的伸展


直立,背部平直,挺胸,收腹。


雙腳分開,(距離為臀部的寬度)微屈膝。


右手前平舉(稍低於水平面),手心向上。左手掌壓住右手掌並向下壓,直到右手手掌向下垂直於地面。保持20-30秒。交換左右手重復動作。


3.三角肌(肩膀)的伸展


直立,背部平直,挺胸,收腹。雙腳分開,(距離為臀部的寬度)微屈膝。右手臂先前平舉,再轉動肩關節使手臂近胸前,左手托在右手的手肘處並慢慢將右手臂推向胸前。保持20-30秒。交換左右手重復動作。


三。背部的伸展


背部的伸展同時容易被人忽略,但其實非常重要,背部的伸展也能很好改善腰背肌肉緊張造成的疼痛。防止脊椎受損。


背部伸展的動作也較多,這裡介紹2個常用的。


1.團身動作


側躺在地上,雙手抱胸。雙膝並攏屈膝並靠向胸前,這樣你的身體就團起來來,盡量收緊身體,感覺背部脊椎的伸展。這也是一個很好的脊椎鍛煉法。能改善脊椎的不良形態。


2.拱背和塌腰


雙膝跪地,雙手撐地,就像小貓的樣子。保持背部挺直,收腹。吸氣並拱起背部,保持收腹,感覺背部脊椎的伸展和拉長,低下頭。保持20-30秒。呼氣同時讓腰背部下沉,形成塌腰地形狀,略微抬頭,保持20-30秒。這個動作也可以以站姿進行。如果跪姿進行要註意保護膝蓋。


四。胸肌的伸展


直立,挺胸,收腹。用右手握住門框或柱子,手臂伸直。右胸部向前挺出,感覺胸部肌肉緊張拉伸。保持20-30秒。換左胸重復一次。


對於女性胸部的伸展容易忽略。不過很多運動都會涉及,比如網球。即時放松胸部肌肉並進行經常伸展也很改善體形。


五。臀部和髖部的伸展


1.團身抱膝


平躺地上,膝蓋並攏並盡量靠向胸部,雙腳交叉,感覺臀部和大腿外測肌肉緊張。保持20-30秒。


2.平躺側屈膝


平躺在地上,右腿屈膝靠向胸前,左手壓在右膝的外側並慢慢壓向左側的地面,感覺臀部與髖骨緊張,保持20-30秒。換左腿重復。


3.坐姿腿外分


坐在地上,背部挺直,挺胸,雙腿盡量伸直並分開,收腹。雙手放在兩邊大腿內側,從臀部開始向前慢慢屈身,保持腰部挺直。感覺大腿內側和背面有肌肉拉緊的感覺,靜止保持20-30秒。推薦閱讀:快速減肥 最有效的減肥方法



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