研究證實,體重70公斤的人,如果以每小時2公裡的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘,所消耗的能量約為500千卡。相當於以50米/分鐘的速度遊泳45分鐘,或者在跑步機上以8公裡/小時的速度連續跑50分鐘。


爬山減肥的最佳時間


很多人喜歡早晨爬山,認為早晨空氣最新鮮。但事實上,清晨4點至上午10點為時段性血黏稠階段。如果爬山者本身沒有早鍛煉的習慣,加上有高血脂、血黏稠、糖尿病、高血壓或心梗病史,選擇早晨去爬山,強度再大一點,有可能誘發心梗或腦梗。


所以,下午3點以後爬山是最好的,還要註意別忘記帶上一瓶淡鹽水,適時補充水分,以免因流汗過多,造成脫水。


爬山減肥的註意事項


1、準備活動要充分


爬山需要耗費體力的。對於不是經常爬山的人來說,爬山之前一定要做一下準備活動。這個是很有必要的,絕對不能少!爬山之前記得花十分鐘左右熱身,活動全身關節以免受傷。


2、透氣的衣服和運動鞋


爬山肯定會出汗,換上透氣的T恤,短褲是很有必要。當然一雙運動鞋也是要準備的,尤其是早晨,山上可能會有霧氣,臺階上會有水珠,運動鞋是可以耐磨防滑的。


3、不渴也要先喝水


運動時要註意補充水分,在滿足解渴的基礎上再適當多飲些水,或者在運動前10至15分鐘飲水400至600毫升,這樣就可以減輕運動時的缺水程度了。飲料應選擇含有適當糖分及電解度(並最好選擇含有維生素C)的,以盡快減輕疲勞感,恢復體力。


4、爬山的強度不宜過大,心率保持在120~140次/分鐘,一般每周鍛煉3~4次為宜。


5、爬臺階時速度不要太快


爬山畢竟是一項運動,運動是用來鍛煉身體的。所以,爬山不是逞強,爬臺階時,速度不要太快,既要註意腳下的臺階,又要註意前面的方向。


6、可以試著踏步去爬臺階


爬山是一件很耗體力的活動。對於稍微有一點肥胖的人來說,踏步爬山是很有利於減少腿部和腰部的肥肉的,踏步時,動作要緩慢,每一步要穩一點。這樣鍛煉的效果就明顯。


7、嘗試跳著登臺階


跳著登臺階是一件很鍛煉體力的運動,當然,這裡好處是很多的,尤其是對於腹部脂肪多的人,長期下去有利於減少腹部脂肪的堆積,好身材自然就會出來了。下次登山的時候,要是遇到不是特別陡峭的臺階,試著跳上去!


8、繞著環山公路跑


目前,有一些山上,開通了人工環山跑道。山上面空氣清新,環境優雅,綠色環繞,邁出你的步子吧,愉快地繞著環山公路跑一跑,流出一身汗,渾身都舒服。如果你的體力充沛的話,一定要試試,不然,清晨爬山就會失去一份快樂呢!


9、維生素“熱補”


爬山時由於能量與各種營養物質的消耗都比較大,維生素的供給不可缺少,特別應註意每天補充適量的維生素A、維生素B及維生素D。另外,食物應易於消化,少食含粗纖維和易產氣的食物(芹菜、韭菜、大豆等),多吃堿性食物蔬菜、水果,海帶等。


10、上山時,為了省力最好重心前傾;下山時,走Z字形,減少膝關節的沖擊。


11、記得要放松自己


爬到山頂後,記得要學會做一些身體的舒展運動,活動一下雙手和腳,脖子和腰都是有必要的。等到自己下山後,也要去做一些活動手腳的動作,這樣有利於緩沖身體在運動後疲勞。


 



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