別問為什麼不用自體重徒手練習,因為相比較徒手練習,啞鈴更簡單一些,而且針對塑形來的也更快。


今天推薦的這項訓練一周3-4練,再加控制飲食+適當有氧,就能達到不錯的塑形效果,趕緊練起來吧!


腹肌訓練


好吧,人人都愛的腹肌訓練,這一套動作能夠將腹肌肌群更完整的訓練到。唯一需要註意的就是不要抱頭,或者說在抱頭動作中,將雙手防止耳旁,謹記謹記,不要使用手臂的力量做訓練。


動態金字塔


金字塔訓練之所以偉大,是因為他們的工作重疊但又相對獨立,將有氧與無氧相結合提高心肺功能的同時,增加肌肉耐力。使熱量消耗更多。你需要做的就是盡可能快的完成規定次數,每個循環休息2分鐘,重復進行。


上半身力量訓練


你需要一些改變,加入一定的動作變化,保證身體的不適應感,才能使自己更加強壯,需要註意的是,有一部分女性無法完成標準俯臥撐,可以用跪姿俯臥撐代替,或者扶墻進行。雙手寬度不同,所鍛煉的部位有差異,相應難度有不同,各位可以多多嘗試。


綠巨人訓練


這次你要找個椅子了,在之前的徒手訓練內容裡我們提過,家裡的椅子可以幫助你提高難度,我們不能再僅僅局限在之前的訓練中,不斷讓身體感受到難度增加,它才能更加強壯or苗條。


俄式轉體訓練


該動作使用的是實心球或其它重量器械,重量在3–10kg之間。練習者坐於地面,兩腳著地。向身側做轉髖練習,左右轉換時,動作要連貫,控制好動作。


俯臥撐訓練


隨時隨地都可以輕易的進行,做俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用,還能做出很多花樣,收到意想不到的健身效果。


 



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