不想汗流浹背地大幅度運動,幾個伸展動作輕松塑造修長體態,給自己一個巨大的驚喜!


 動作1 :跨步側拉


兩腳跨立,右腿屈膝呈90度,右手貼近腳側,手臂盡量接觸地面。左腿最大程度側開,側彎身體,左手臂斜上側舉,保持手臂和左腿呈一條直線。靜止一分鍾後換成另一側。左右交替5組,每組10次。


動作自檢:做這個動作時,雙腿盡可能地拉伸,身體用力點在腰部,切忌將身體側臥於腿部,保持身體和右腿半拳的距離。


塑身優勢:這個動作能讓下半身肌肉更加緊實,修飾腰部、腿部線條。


教練李丹的塑身私房話


拉伸動作溫和沒有壓力,即使不善運動的人也可以練習。練習時要“適可而止”,尤其是剛開始練習時不要勉強,重要的是讓自己感覺舒服。


不需要任何器材。任何時候,任何地點都可以進行鍛煉。但如果氣候寒冷,尤其是在戶外,要先做5分鍾的熱身,再進行拉伸。拉伸時,要註意放松。


規律呼吸,用鼻子吸氣,用嘴呼氣,盡可能地運用腹式呼吸,呼吸的速度不宜太快,與動作的速度基本一致,千萬不要憋氣進行訓練。


 動作2 :跨步雙臂平伸


兩腳跨立腳跟著地,左腿側開,右腿彎曲呈90度,上身始終保持直立,雙臂平伸,掌心向下,目視右前方,靜止一分鍾後換側重復。左右腿交替完成3~4組,每組10個。


動作自檢:屈腿時膝關節不應超過腳尖,上身保持立直。呼吸時由鼻孔吸氣,嘴巴吐氣,均勻呼吸。


塑身優勢:這個動作集中塑造胳膊和腿部線條,同時增加身體平衡能力。


動作3 :弓步上拉


兩腿呈弓步最大程度拉開,身體挺直,雙手垂直上舉,掌心相對,眼睛平視,可以伴有下蹲動作,保持一分鍾,換側重復。左右交替5組,每組10次。


動作自檢:前腿弓成直角,後腿盡力伸直,有意識地收緊腰腹,身體下壓時,始終保證上半身直立。


塑身優勢:美化腿部線條,加強脊椎柔韌性,塑造你的優美形態。


 動作4 :定點屈體


坐在地面上,保持身體的重心穩定,雙手握住腳 ,慢慢抬起雙腿,抬腿時盡量保持後背挺直、同時繃緊腳尖。盡可能高抬雙腿,堅持30秒後雙腿緩緩落下,重復同樣動作3組。


動作自檢:這個動作是耐力的訓練,完成過程中註意保持身體平衡,不想汗流浹背地大幅度運動,幾個伸展動作輕松塑造修長體態,給自己一個巨大的驚喜!腹部用力,後腰盡量挺直。


塑身優勢:定點屈體讓腰腹肌肉得到鍛煉,拉伸背部肌肉線條。


 動作5 :單腿支撐


保持左腿直立,右腿屈膝上抬,腳掌貼在左腿大腿內側。身體直立,雙手合十垂直上舉,靜止一分鍾後換腿。左右交替5組,每組10次。


動作自檢:單腿支撐時,保持身體重心穩定,腳掌盡量上抬,臀部有意識地收緊。


塑身優勢:收緊小腹的同時,修飾兩側腰線,拉伸大腿內側線條。


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