在大城市裡,生活繁忙,空間奢侈。雖然健身需要時間和空間,但隻要掌握方法,在偏居一隅的臥室或公寓裡也能進行有效的瘦身練習。


1、單腳單臂延展


好處:這個動作能夠訓練你的核心平衡,緊實你的臀大肌和股後肌群,用俗話來說就是提臀和瘦大腿。


做法:站立,重心放在左腳,右臂向前延伸(見圖A)。上半身往下壓的同時,舉起右腿直至與地面平行(見圖B)。停留三秒鐘,然後收緊臀部和大腿肌肉,回復到起始姿勢。每隻腳重復10次。


2、毛巾深蹲


好處:這個動作不僅收緊臀部和手臂肌肉,還有益心肺。


做法:兩腳站立,與肩膀同寬,腳尖略微向外。兩手拉緊一塊毛巾,舉過頭,兩手距離大於肩寬(見圖A)。做深蹲動作(背部挺直,臀部往下坐,仿佛身下有一張無形的椅子),膝蓋不要超出腳趾所在的水平線(見圖B)。重復做3組,每組10次。


3、貼墻單腿平舉


好處:這個動作看上去容易,做起來並不簡單,能同時鍛煉到臀部,核心,股四頭肌和股後肌群。


做法:背部到胯部貼著墻壁站立,兩腳離墻壁有兩隻腳的距離,雙手貼在墻上。然後,身體貼著墻往下蹲,直到膝蓋呈90度角,接著向前平舉右腿,停留兩秒鐘,放下,舉起左腿,停留兩秒鐘。兩條腿分別重復20次。


4、平板支撐伏地挺身


好處:平板支撐和伏地挺身是十分全面的全身動作,能夠有效提臀,瘦腰腹和塑造雙腿線條。


做法:前臂支撐在地面,呈平板支撐狀態,肩膀從腳踝呈一條直線,收緊腹部肌肉,使身體維持平衡。手掌撐地,上半身向上挺起。停留兩秒鐘,呈伏地挺身狀態,然後回到起始動作。重復20次



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