單腿蓮花背部腿部伸展式瑜伽操幫你減肥


女性喜歡穿高跟鞋,所以膝蓋肌肉會比較容易萎縮,再加上長時間坐著,從臀部到大腿內側的肌肉都容易變得僵硬。那麼女生如何瘦腿呢?通過瑜伽動作來瘦腿是最佳的方法,減肥又活血。下面就為大家分享女生瘦腿最佳瑜伽動作。大家一起來學習一下吧!首先瑜伽操是喲啊躺下的,仰臥,讓身體橫躺放平,整個背部貼著地面。最好是在地面鋪上一張較厚的毯子或是毛巾。


Step1:仰臥,讓身體橫躺放平,整個背部貼著地面。最好是在地面鋪上一張較厚的毯子或是毛巾。


Step2:左邊膝蓋立起來,雙手繞到右邊膝蓋後方,抱住膝蓋。保持這樣的狀態,勾起右邊腳,讓後腳跟往上頂,同時伸直大腿內側、膝蓋內側、小腿肚、以及腿脛骨。保持住這樣的姿勢1分鐘。這時候,要註意腰不能往離開地面,上浮起。左腳腳板要踩在地上,調整盆骨,讓盆骨往下沉。


Step3:接著2的動作,用雙手進一步把右腿拉向上半身。同樣的,這時候,右腳腳板還是要壓著地面,臀部稍微離開地面,往上抬起來。就好像要從大腿跟開始,把右腿和身體折疊在一起那樣去拉伸腿部。然後,保持住這樣的姿勢30秒鐘。下顎要有意識地稍微往上抬起。


Step4:進一步用力拉伸腿部內側,把大腿向自己胸前拉緊,然後保持住這個姿勢15秒。接著在慢慢恢復都開始的動作,換一邊腿,重復做一次該動作。


詳細運動篇


1、單腿蓮花背部腿部伸展式


step1:兩腿並攏坐直,腳板勾起,兩手垂放在身側,抬頭挺胸,目視前方。


step2:彎曲左膝蓋,將左腳踝放在大腿根部盡量貼近恥骨。上身向前傾,雙手抓住右腳掌。


step3:上身繼續往下壓,用頭部靠近小腿脛骨,胸部貼向腿部,雙肘向外打開彎曲。


step4:交換腿重復相同動作。


2、拉細大腿線條


step1: 首先站直雙腳合並,膝蓋並攏,腳掌大外八


step2:然後膝蓋並攏的緩緩蹲下,直到半蹲位置停著10秒


step3:接者整個蹲下,記得整體都要打直喔!然後深呼吸站起來


step4:再來換雙腳合並,膝蓋並攏,腳掌大內八再做一次


3、飛行式遊泳


飛行式遊泳即趴在地板上,像遊泳一樣移動。腿型做成跑步的樣子,整個身體曲線擺成S狀。這個動作完成的第二天,馬上就能感覺到臀部開始變得有彈性。用腳打水似的興奮遊泳吧。一二!一二!


Step1:額頭頂住地板趴下後,兩手臂向前伸展,使手掌接觸到地板。


Step2:腹部用力,上身和腿抬起後堅持4秒—不是抬起肩膀,要整個上半身被抬起的感覺!腿不要抬得太高,以免腰部承受不住。


Step3:腹部用力,一邊腿和相反一邊的手臂抬起,堅持4秒。


Step4:手臂和腿交換後抬起,堅持4秒—像遊泳一樣兩手臂和兩腿交換運動就可以了。動作熟練後,兩手脫離地板,繼續這個動作3-4次。視線朝下,脖子才不會酸痛。


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