手臂、腰腹、腿、臀這些都是愛美的女性們重點減肥的部位,要想成為窈窕完美身材,可千萬不要放過任何一個部位哦,下面小編就帶你逐一擊破各部位贅肉。


上半身重點瘦身:輕松擺脫蝴蝶袖


手臂及肩膀肌肉訓練


1.無論站、坐皆可,重要的是腰背挺直收小腹。雙手各握一隻滿水寶特瓶(600-1000c.c.)自然下垂、虎口朝前。


2.雙手向旁平直緩緩舉起與肩同高,各部關節不可彎曲。


3.雙手緩緩放下到準備位置,本動作重復10次。


手臂前及下方肌肉訓練


1.雙手各握一隻滿水寶特瓶(600-1000c.c.)自然下垂、虎口朝大腿。


2.雙手向前平直緩緩舉起與肩同高,各部關節不可彎曲。


3.雙手緩緩放下到準備位置,本動作重復10次。


減掉胃腹贅肉


腹直肌收縮運動


坐辦公室、上課、坐車….時:


雙手置大腿上,吐氣同時,將腹肌盡量內凹, 脊椎微微拱起,感覺胃腹肌肉收縮。


貼墻站立


頭、肩、背、臀部都貼緊墻壁,挺胸收腹站立數分鐘。


腹直肌收縮運動


雙手叉腰,吸氣同時用力鼓腹,維持3~5秒,吐氣時用力凹縮腹部,至最大極限。如此鼓腹、縮腹作20~30次。


仰臥起坐


用腹肌力量,使上身坐起,然後再下,必要時可用手輔助坐起,逐次增加次數,早晚各做10~30個。


抬腳縮腹運動


仰躺,雙腿向上伸直至與身體成90度,然後慢慢向下移,至30度左右停住,感覺腹部收縮,至撐不下時,再緩緩放下雙腿。


下半身重點瘦身:平坦腹部徹底突顯腰部曲線


平坦腹部


1.上半身水平伸直貼地,雙腿膝蓋彎曲,以腳尖點地。雙手掌心朝上自然置於身體兩側。


2.臀部不動、雙腳小腿向上舉成60度左右。


3.腹部收縮,使背、臀緊貼於地,並以腹肌力量將上半身帶起,此時應該保持頸部放松、勿縮肩拱背。維持10秒後輕躺回地面即可。


小貼士: 將上半身拉起時應盡量收縮肚臍,正確運用腹肌力量,盡可能讓下背部緊貼地面,避免下背部受傷。


下半重點瘦身:讓大腿與臀部更窈窕緊實


後側伸展


1.面向椅背,背部挺直收小腹,雙手扶著椅背,右腿向上抬起,膝蓋彎曲90度。


2.右腿直直向後伸出,約略感覺大腿肌肉拉緊,此動作維持5秒。


連續10次動作,伸展後換左腿進。


外側伸展


1.面向椅背,左手輕搭椅背、右手叉腰,身軀挺直收小腹,並以左腿為身體重心,右腿交叉於左腿後方。


2.右腿抬起腳尖上勾,重心保持於左腿,上身盡量勿晃動。


連續10次動作,伸展後換左腿進。


下半身重點瘦身:常踮腳尖擺脫蘿卜腿


腿部運動


1.背部挺直收小腹,雙腳打開與肩同寬,慢慢將腳尖抬起。


2.腳掌結實踩回地面,重復步驟1。


本組動作重復30次後,會感覺小腿上方和中段肌肉緊縮。


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