不想出去進行戶外運動的你,身上的贅肉是不是長了一圈又一圈?別著急,不妨利用啞鈴來減肥吧,啞鈴這種健身器材,不論是在家裡還是在學校,亦或是在辦公室,都能隨時隨地的進行鍛煉。下面就跟小編一起往下看吧!


平衡樹式


啞鈴平衡樹式:將左腳放在右腿內側,膝蓋盡量向外打開·眼睛看向前方凝視點。右手掌心向外上舉啞鈴。左手掌心向內!收緊腹部和臀部和大腿肌肉·身體保持筆直!保持平穩的呼吸!五個呼吸之後換另一側。


以山式站立


啞鈴幻椅式:以山式站立,伸長的吸氣,呼氣時身體微微向下,屈膝,上身保持正直,臀部,腹部肌肉收緊,雙肩放松,雙臂自然垂下,掌心向內,握住啞鈴。緩解肩部僵硬,糾正臀部任何細微的畸形,完全擴展胸部。


弓步單臂


右手拿一個啞鈴,站立,雙腳分開,左腳在右腳之前,雙腳相距2尺。左腿彎曲,並將左臂放在左腿上;從臀部開始向前傾,直到身體的上半部與地面成45度角(如果有必要,可以扶著一把椅子)。右臂自然下垂,與右肩成一線,掌心向內。頭部,頸部,脊椎和臀部保持一線。盡量使肩胛骨靠近;然後收縮背部肌肉,右臂彎曲,上下運動。甚至手臂,左臂做同樣的動作以完成一次。


前傾擺臂


雙腿分立,與肩同寬,腰背部保持挺直的狀態,上身向前傾,盡量與地面平行,雙手緊握啞鈴,向後擺置於身體兩側,雙臂夾緊身體,手肘伸直,保持3秒,完成3組,每組15個。動作自檢:手肘伸直的時候,上臂與地面盡量保持平行,肩部保持不動。


俯身飛鳥


單腿跪在地上,大腿和小腿呈90度。俯身向前傾斜,腰背部保持挺直,手臂緊握啞鈴,雙臂張開如同飛鳥,和肩膀保持在同一條直線上,手臂和手肘保持90度。雙手慢慢放下,再慢慢抬起,這樣為一個。完成4組,每組15個。動作自檢:這個動作不是靠手臂的肌肉發力,而是肩部後側的肌肉來完成。


啞鈴會練出“肌肉女”嗎?


不少女性不喜歡啞鈴,擔心會練出肌肉塊,影響美感。健身教練費斯說,這完全多慮了,男性有比女性多10倍的激素促進肌肉的生長,女性沒有那樣的條件,除非是相當密集的訓練。相反,適當的啞鈴訓練可以提高女性的基礎新陳代謝,達到減肥不反彈的效果。


名模辛迪-克勞馥就是一位啞鈴操的代言人。她的健美秘訣就是:小啞鈴+堅持不懈=魔鬼身材。啞鈴操是結合啞鈴鍛煉的一種有氧操,所使用的啞鈴色彩鮮艷、小巧玲瓏,每個不過二、三斤。


跳操時,手握啞鈴,可以讓一些簡單重復的動作變得更有趣。而適當的負重,也能讓全身的肌肉都運動起來,尤其可以針對手臂、雙肩、背部等進行塑型。剛開始做啞鈴操時,肌肉和關節可能會出現疼痛現象,隻要休息幾天,疼痛會自行消失。


怎樣選擇合適的啞鈴?


進行啞鈴鍛煉,首先要選擇合適重量的啞鈴。關於這個問題,記者采訪了健身教練費斯,她說,如果練習目的是為了增強肌肉,應該選擇65%至85%負荷的啞鈴。


舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量為6.5公斤至8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5至8組,每組動作6至12次,動作速度不宜過快,每組間隔2至3分鐘。


如果女性為了減脂,可以選擇3公斤左右較輕的啞鈴,建議練習時應做到每組15至25次,每組間隔控制在1至2分鐘,可以選擇自己喜歡的音樂配合練習。


有些辦公一族,還想出了用礦泉水瓶代替啞鈴的方法。比如選擇大瓶的礦泉水或是空瓶內灌沙的方法,這樣可以在辦公室裡隨時鍛煉。


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