三款減肥食譜教你抵抗外食


無法抵抗外食的誘惑?剛吃完一頓還想再吃?應該怎麼抑制呢?小編為你制定了三套減肥 食譜,讓你巧妙抵抗外食的誘惑。


A餐:


[早餐


芝麻黑豆漿1杯(無糖) 或 無糖白豆漿一杯


蔬菜全麥三明治1個(無沙拉油 無美乃滋


[午餐


蔬菜冬粉1碗(無沙拉油 無香油)+一杯無糖綠茶(附註:可以改成半碗白熟飯(小碗).或白面半份.或蒟蒻面條一份[晚餐


脫脂奶粉+燕麥片(少許


B餐:


[早餐


1杯脫脂奶粉(無糖


2片全麥吐司+一片低脂起司(無沙拉油.無美乃滋 微波30秒)一份[午餐


紫米五谷低卡便當(無沙拉油.無香油)+一杯無糖綠茶(無糖[晚餐


半顆葡萄柚+無糖冰綠茶一杯(無糖


C餐:


[早餐


1杯脫脂奶粉(無糖


一根香蕉


[午餐


蔬菜蒟蒻涼面(無沙拉油 無香油


[晚餐


一份涼拌小黃瓜+一杯無糖綠茶(無沙拉油 無香油(A餐說明):


[*蔬菜三明治材料]:


1.二片全麥吐司


2.少許小黃瓜切片


3.少許地瓜泥(偶爾也可改成南瓜泥


4.少許白高麗菜


5.少許紫色高麗菜絲


6.少許苜蓿芽


7.二片蘋果


調味:


少許五谷粉(花生粉.芝麻粉之類的


以上蔬菜三明治 包含 2片淀粉類(穩定血糖和心情).4種蔬菜.1種瓜類.1種水果[*蔬菜冬粉湯材料]:


1.(冬粉半份 約70~80卡)-(附註:可以改成半碗白熟飯(小碗).或白面半份.或蒟蒻面條一份2.高麗菜絲


3.紅蘿卜絲


4.黑木耳絲


5.洋蔥絲


6.白筍絲


7.小白菜


8.雪裡紅菜 (可加可不加


9.金針菇.杏鮑菇.秀珍菇 (各種菇類都行


10.牛筋肉2小塊(外面牛肉面賣的那種牛肉塊大小11.一顆蛋 (或可改成半顆水煮蛋


12.小魚幹少許(約5條


13.豆腐少許


調味:


少許鹽巴


少許胡椒粉


少許烏醋


少許香菜


少許蒜末和蔥花(可加 可不加


少許辣椒(可加 可不加


少許蝦米(可加 可不加


韓式泡菜少許(可加 可不加).(泡菜一天不要吃太多唷~因為它是鹽醃制的.吃太咸容易水份滯留在身體裡而水腫註意:


1.胡椒粉 烏醋 和 香菜 可以煮完盛起碗後 再加在上面 (不需跟蔬菜一起熬煮這樣吃起來會比較香


2.韓式泡菜可視當天口味 .可加 可不加


3.放的牛肉是醬油和中藥燉煮過的那一種


其實牛肉燉煮過.它的油脂已釋出


故粥品.放燉煮過的牛肉塊.比放生的牛肉塊 熱量還低唷4.蔬菜冬粉的湯頭可以選擇


三分之一大骨湯+清水


或是三分之一牛骨湯(含少許醬油)+清水 (湯頭上面的浮油在煮的過程要撈掉或是少許泡菜來調味


或是少許味磳來調味


5.以上蔬菜冬粉湯 含有6種蔬菜 1種豆類 3種菇類 1顆蛋 2小塊肉6.牛筋肉2塊 也可以改成瘦肉絲5條


*以上一天熱量已控制在1千~1千2百卡左右(請詢問您的醫生.看此菜單是否適合您*可以隨心情變換蔬菜(比如少許地瓜泥改成少許南瓜泥.肉改成花枝或魚.小白菜改成空心菜 蘋果2片改成草莓2粒 都可 份量以此類推*以上菜單沒沙拉油 沒香油 沒美乃滋 沒精糖 沒味精.沒太白粉.營養健康熱量低*粥品可以加多點水.煮成一大碗公(像日本拉面那麼大的碗也沒關系).因為大部份都是湯和菜.吃起來有飽足感.熱量又低(B餐說明):


[*紫米五谷便當材料]:


五谷熟飯半碗(小碗)-(也可以改成小米粥一碗


魚(三分之一尾


海帶少許


薑絲少許


泡菜一小碟


燙過的青菜一小碟


2塊醬油鹵過的白蘿卜


半顆水煮蛋


4分之1塊嫩豆腐


紫米五谷便當作法1:


魚和海帶和薑絲 煮成一鍋湯


紫米五谷便當作法2:


把煮過的魚和海帶盛裝在飯上面.再把燙過的青菜盛裝在上面最後再把泡菜和嫩豆腐和水煮蛋盛裝在上面即可紫米五谷飯+海帶+水煮魚+少許泡菜+燙過的青菜+嫩豆腐和水煮蛋和白蘿卜拼裝出一份蠻漂亮的便當


口味很鮮~真是絕配


*海帶+水煮魚 可以隨心情改成水煮瘦肉絲5條


*燙青菜和嫩豆腐和水煮蛋可用[泡菜湯汁]或[烏醋]或[少許醬油]或[少許鹽水]或[少許咖哩粉]或[少許味僧]調味即可燙青菜得各種作法:


*(咖哩青菜的作法):


把紅蘿卜絲.洋蔥絲.黑木耳絲.高麗菜絲.白筍絲.嫩豆腐絲用水燙熟撈起.之後放入炒鍋.加咖哩粉和胡椒粉和少許鹽.大火快炒一下 帶出香味(無沙拉油.無太白粉之後就變成了咖哩青菜了


*(燙空心菜作法


空心菜和紅蘿卜絲和洋蔥絲和黑木耳絲.滾水燙一下撈起上面灑上蒜末


最後淋上少許烏醋和醬油即可(也可以用海山醬替代*(燙韭菜作法


韭菜切段燙熟.最後淋上蒜末少許烏醋和醬油即可(也可以用海山醬替代韭菜比想像中好吃且有安穩心情的作用.因為它是重口味.忍不住想吃肉時..可以先吃盤燙韭菜再說(C餐說明):


[*蒟蒻涼面]:


蒟蒻面條一份(約10卡左右


高麗菜絲+洋蔥絲一把


菇類一把(秀珍菇+金珍菇


2小顆魚丸(可以改成半顆水煮蛋


2小塊生魚片(可以改成雞絲少許或花枝魷魚少許小魚幹少許


嫩豆腐少許


味磳和蔥花少許


以上加水煮成一鍋湯


把料和面條撈起.放涼


淋上少許醬油和芥茉和白醋 攪拌一下.即成熱量低又好吃的自制涼面[*涼拌小黃瓜作法]:


一根新鮮小黃瓜切斜片(不用燙煮).淋上蒜末少許烏醋和醬油即可.試看看吧~好吃又超低熱量覺得還是吃不飽.可以加上寒天脆面或蒟蒻面一起攪拌即可食用*三餐外肚子餓時 就用自己泡的茶來裹腹 (烏龍茶葉或綠茶茶葉 泡一大杯罐*夏天若不想自己泡茶葉.可以去泡沫紅茶攤買[無糖綠茶]來喝*飯後2小時內要多走路 多動(例如 做家事 散步*飯後4小時內不睡覺…若真的想睡..飯後2小時後再睡*看電視盡量站著看 不坐著看(可邊看電視邊做體操*晚上8點後就不吃晚餐


*3餐至少隔4小時


*每天蛋不能吃超過一顆


*1天要攝取1千5~2千毫升的開水.飯前飯後都要喝水.吃飯中也可以喝水.睡醒第一件事就是喝水



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