夏天來了,MM們又想到了適合夏天的遊泳減肥方法,但是又苦於沒有專業的指導,怕適得其反,現在下面有讓MM們安心的遊泳減肥的方法。還在等什麼?


隨著夏天的到來,遊泳減肥又將掀起一陣風波!還不趕快學習這些知識就out啦!


很多MM想問:遊泳具有很好的健體、塑型效果,“遊泳不僅熱量消耗大,同時還能降低運動對關節的磨損。但是普通人在遊泳鍛煉後很多卻沒有起到減肥的作用,有些甚至反彈的厲害,這是為什麼呢?


其實正常來說,在水中能量消耗更大,水的浮力、阻力和壓力對人體是一種極佳的按摩,對皮膚還可起到美容的作用。之所以有些人遊了泳卻沒有瘦身,關鍵則是因為運動量不足。首先要明白運動與能量消耗的機制。運動過程中,能量消耗分3個階段完成,分別是糖代謝、脂肪代謝、蛋白質代謝,減肥其實是通過脂肪消耗達到效果(還有更多的遊泳減肥攻略)遊泳要堅持多久,時間太長怎麼辦


原來,遊泳在開始時,處於無氧運動階段。能量消耗主要靠糖的無氧酵解,這一階段的運動很激烈,人呼吸短促,供氧不足,根本不會用到脂肪。再繼續運動下去,人體開始進入有氧運動階段。在隨後的1個小時裡,中等強度的運動狀態下,能量供應由糖的有氧代謝提供能量。因此,如果要減肥,每次遊泳時間應在40分鐘以上,才開始消耗脂肪。


解決方法:快慢結合方有效


很多人遊泳時都是慢悠悠的,這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離遊消耗多。但是對大多數人而言,很難在全程都快速遊動,因此不妨可以一段慢遊接一段快遊,兩段慢遊再接兩段快遊,用這樣的方式來提高運動效果。


雖然運動強度對減肥很重要,但不同年齡段、不同身體條件的人如果想通過遊泳減肥,需制定自己的訓練計劃,“要因人而異、科學減肥,這樣即可以起到良好的運動效果,又可以避免運動過量對身體造成損傷。”


按照常規,建議35歲以下的健康人每次遊泳練習的長度應該在2000~2500米;35歲~50歲的人每次遊泳的距離應該在1500~2000米;50歲以上的老年人根據個人身體狀況,選擇在800~1200米,並且要堅持每周遊4~5次,這樣堅持3個月一定可以起到良好的瘦身效果。


消耗大多如何防止飲食反彈


經過測試:若在水中遊100米,消耗100千卡熱能,相當於陸地跑400米,或騎自行車1000米,或滑冰1500米,這也就是遊完泳後很快感到饑餓的道理。因此一些人遊完泳後完全不控制自己的食欲,使得身體攝入的熱量超過遊泳時消耗的熱量,自然適得其反,不利於減肥。


遊泳完要一定要註意節食,“遊泳之後人們常吃得好、睡得香,這樣消耗的熱量很快就又補回來了,甚至有時吃的比消耗的還多。因此,一些人發現自己遊了一段時間泳後停止運動,體重甚至會超過原來水平!”因此,遊泳不適合那些鍛煉不規律的減肥者。此外,遊泳後要大量的補充水分和一定的蛋白質,並註意膳食纖維的攝入,因為膳食纖維本身沒有熱量,不能被人體消化吸收,但卻又可以減少食物中脂肪的吸收。此外,膳食纖維吸水後可膨脹80~100倍,有助於增強飽腹感。


解決方法:泳後餐食應以蔬菜為主


膳食纖維主要存在於粗糧雜糧、水果蔬菜和菌藻類中,例如紅豆、豌豆、紅薯、芹菜、菠菜、卷心菜以及蘋果、香蕉等都是富含膳食纖維的食物。因此張教練就建議:“遊泳後的一餐應以蔬菜為主,配以主食和少量瘦肉。蔬菜的烹飪方法最好為清蒸水煮、涼拌,盡量不用油。蔬菜量基本不限制。這樣就算吃得多點,也不會攝入過多熱量。”


自由泳可塑美腿 仰泳練出小蠻腰


在常規的4種泳姿中,那種減肥塑形效果最佳呢?其實無論是仰泳、蛙泳、蝶泳還是自由泳,它們的減肥效果都很不錯,但是因為不同的泳姿,肌肉的用力部位也有所不同,所以要想有針對性地鍛煉身體某個部位,不妨對號入座選擇適合自己的泳姿,,隻要看一個專業運動員的身型,就能知道他是遊哪種泳姿的。因為自由泳運動員一般雙腿修長,而蝶泳選手則擁有完美的倒三角身型。”更多推薦遊泳減肥姿勢自由泳(重塑四肢線條):


練習自由泳時,上臂的肱二頭肌、肱三頭肌要用力較多,所以自由泳可以讓手臂的線條勻稱、美麗,有“蝴蝶臂”的美眉可以多利用這個泳姿塑造手臂線條。另外想要修長美腿的女士而言,自由泳可以修飾雙腿的線條,讓腿部看起來均勻優美。


蝶泳(倒三角身形):


遊蝶泳時,手臂向內劃水,類似擴胸運動,因此可以鍛煉到胸大肌、背闊肌。同時蝶泳以腰部來牽動身體,長期遊這種姿勢,可以幫助消除腰部的贅肉,塑造腰部的優美線條。


蛙泳(大腿緊實):


蛙泳主要是蹬夾動作,與拍水前進的自由泳、仰泳不同,進行蛙泳時大腿要充分地展開及收縮,這樣的動作更多地用到大腿股四頭肌,因此可以加強腿部的力量,有利於大腿內側贅肉的消除。如果每天強化訓練,一個夏天遊下來,你會發現大腿不再松弛而變得結實許多。但需要註意的是,這種結實和很多美眉想要的修長美腿是不同的,所以有人會發現,遊蛙泳會腿變粗,就是這個道理。


仰泳(消除腹部贅肉):


仰泳時背闊肌用力較多,可以舒展背部的肌肉。對於久坐辦公室的白領一族來說,仰泳有利於舒緩腰背酸痛等不適癥狀。此外仰泳時要使身體像滾動的原木一樣向兩側轉動,這樣既可以減小阻力,又能夠充分發揮軀幹大肌肉群的力量,這對消除腹部多餘的贅肉很有效果,使腹部不再松垮,此外還可鍛煉腿與腰部的彈性。特別提醒一點,仰泳還能使胸部保持堅挺、不易下垂哦!


 



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